Hidratación para principiantes: 4 reglas básicas.

4 sencillas reglas para saber cuándo, qué y cuánto hay que beber para mantenerse hidratado.

Por otro lado, no es tan obvio como la mayoría de la gente piensa, especialmente cuando la actividad física entra en la ecuación. Dado que una mala hidratación puede tener efectos negativos en tu rendimiento, concentración y en tu salud en general, aquí tienes cuatro reglas básicas pero esenciales para ayudarte a mantenerte hidratado.

La importancia de la hidratación proactiva

Antes de hablarte de las reglas, debes entender primero la importancia de la hidratación y por qué mantenerse hidratado requiere un enfoque proactivo en la alimentación. Beber suficiente agua ayuda a aumentar tu nivel de energía, lubrica tus músculos y las articulaciones, evita la ingesta de alimentos en exceso, también estimula tus capacidades intelectuales y mejora la calidad general de tu salud.

Una carencia de sólo ½ litro de agua puede provocar un aumento del nivel de cortisol, que es la hormona del estrés. En ese caso, sufrirás cambios de humor y no estarás en tu mejor momento, ya sea en el trabajo, en el agua o en casa. Así que, si eres de las personas que siempre han dado más importancia a su dieta que a su hidratación, es el momento de centrarte en tu consumo de líquidos siguiendo estas 4 reglas:

Regla nº 1: Los hombres deben beber al menos 3,7 litros de líquido al día y las mujeres al menos 2,7 litros.

El Instituto de Medicina (o "IOM" por sus siglas en inglés) recomienda la cantidad mencionada anteriormente como el umbral mínimo de consumo diario. Si no está seguro de su nivel de hidratación, compruebe el color de su orina. Si es clara, significa que está suficientemente hidratado. Pero si es más oscura, similar al color del zumo de manzana, significa que estás deshidratado. Y si es oscura y turbia, significa que estás extremadamente deshidratado. Aquí tienes algunos consejos para asegurarte de que bebes suficiente líquido: invierte en una botella de agua reutilizable y libre de BPA, y llévala contigo allá donde vayas; ten siempre un vaso de agua en tu mesilla de noche; haz un seguimiento de tu ingesta diaria de líquidos con una aplicación o simplemente con un lápiz y un papel.

Regla nº 2: No tomar calorías.

Por "hidratación" y "líquidos" entendemos las bebidas sin calorías. Por lo tanto, el método más adecuado y eficaz para mantener el cuerpo hidratado es sustituir el alcohol (obviamente), los refrescos, los zumos de fruta y las bebidas deportivas por agua y té natural exclusivamente. Esto también permite reducir el consumo de calorías y azúcares innecesarios. Sin embargo, las bebidas deportivas suelen confundir a la mayoría de la gente. ¿Hay que beberlas o no? Dejémoslo claro: las bebidas deportivas están diseñadas para proporcionar a tu cuerpo un impulso de energía durante las sesiones deportivas intensas, y no para satisfacer las necesidades básicas de hidratación.

Regla nº 3: Bebe 500 ml de agua (como mínimo) nada más levantarte.

Si su primera bebida del día es ese gran café negro que necesita para despertarse, sepa que ya está perdiendo una gran oportunidad de hidratarse. Tanto si tienes sed como si no, después de 6 a 8 horas de sueño, tu cuerpo está deshidratado. Tener suficiente agua en su sistema también impulsa su metabolismo y promueve el transporte de nutrientes esenciales dentro de su cuerpo. Además, al beber suficiente agua, al despertar ayudará a su cuerpo y especialmente a los órganos a eliminar las toxinas almacenadas durante la noche.

Regla # 4: Integre la hidratación en su programa de entrenamiento.

Mantenerse hidratado durante el ejercicio es algo que también debes tener en cuenta. Y eso no significa que sólo necesites una botella de agua cerca de tu alfombra de entrenamiento por si tienes sed a los dos tercios de tu sesión. El día de tu entrenamiento, está bastante claro que debes beber suficiente líquido, y esto debe hacerse antes, durante y después de tu sesión. Puede parecer extremo, pero la pérdida de peso corporal al perder los líquidos de tu cuerpo puede afectar a tu rendimiento y poner en riesgo tu salud en general. Si no quieres sufrir dolores de cabeza por recordarlo o algo peor, entonces pon una alarma que te recuerde beber 500 ml de agua 1 hora antes de tu sesión, luego unos sorbos antes de empezar, también durante tu sesión disfruta de un descanso para tomar unos sorbos. Durante su preparación física, beba de 100 a 200 ml cada 15 minutos a lo largo de su entrenamiento y otros 500 ml al menos una hora después del final del mismo.

Es sencillo, pero no siempre es fácil. Sigue estas reglas y mantente siempre hidratado!